Cvičení s kettlebelly tedy činkami s madlem je velmi populární. A to především proto, že ačkoliv se tento typ cvičení řadí mezi minimalistické (protože si vystačíte jen s malým počtem cviků), tak má velmi vysokou účinnost.
Tento typ cvičení/posilování nalézá uplatnění při zlepšování špatného držení těla, zvýšení flexibility a kondice. V podstatě jde o kouli, která je po stranách zploštělá a opatřená madlem. Vyrábí se od 4 kg do 48 kg. Tento druh cvičení je skvělý v tom, že sestává jen z několika málo cviků, které však kladně ovlivňují silový rozvoj. Orientovány jsou spíše na kvalitu provádění cviků. Během jediného cviku zapojíte až několik svalových skupin.
Švih
Swing (houpačka) chcete-li švih je alfou a omegou tohoto tréninku. Rozvíjí se u něj síla, kondice, výbušnost. Zapojeno je celé tělesné jádro, nohy a ruce. V podstatě švihnete závažím dopředu, které se zhoupne zpátky a cvičení opakujete dokud z vás neteče pot čůrkem.
Kroužení
Jednoduchý cvik, kdy si prakticky kettlebell podáváte z jedné ruky do druhé kroužením kolem těla. Tento cvik je výtečný na zpevnění středu těla a svaly nadloktí.
Cvik na ramena, nohy a zadek
Prakticky děláte dřepy a vždy do jedné ruky uchopíte kettlebell. Když se vracíte do podřepu, položíte jej na zem a uchopíte do druhé ruky a zvednete nad hlavu.
Cviky na triceps
Stojíte mírně rozkročmo, v předklonu a ještě podřepu. Držíte pevná záda. Do každé ruky uchopíte kettlebell a zapažujete dozadu. Posilujete tedy nejen triceps, ale i spodní záda – správné držení těla je nezbytné. Nesmíte se prohýbat.
Cvik na záda a břicho
Uděláte jakoby plank, ale do každé ruky uchopíte kettleball a snažíte se jej na střídačku zvednout pokrčením loktu. Při tomto cviku se zapojují zádové a břišní svaly. Pozici opět musíte držet tak, že se nebudete prohýbat v zádech nebo příliš špulit zadek.
Dřep s výskokem
Snadný cvik, kde se zadýcháte, zapotíte a zapojíte svaly celého těla. Prakticky držíte kettlebell a uděláte dřep, odrazíte se a vyskočíte. Jde o dynamický cvik, kde nejvíce zabírají nohy a zadek.
