Nejvíce vápníku v našich tělech se nachází v kostech. Je totiž stěžejní pro jejich pevnost a strukturu. Nicméně kromě kostí je také rozpuštěn v krvi a zajišťuje zdravé fungování srdce, svalů a nervů. V případě, že nemá tělo dostatek vápníku, bere si jej z vašich kostí. Pokud máte vápníku nedostatek, vaše kosti mohou ochabnout a hrozí vám onemocnění osteoporózou.
Denní potřeba vápníku
Naše kosti dosahují nejvyšší hustoty kole 20. roku života, naopak v období menopauzy dochází k rychlému úbytku kostní hmoty.
Doporučený denní příjem vápníku
- Dospělí a dospívající = 1000 mg.
- Dospívající, ženy nad 50 let a muži nad 70 let = 1300 mg.
- Děti mladší devíti let, ale starší jednoho roku = 500 až 800 mg.
Jaké potraviny tedy zařadit do svého jídelníčku, abyste měla dostatek vápníku?
Mléko
Mléko je známé jako hlavní potravina, která obsahuje nejvíce vápníku. A to zejména to kravské, plnotučné. Jeden šálek mléka může poskytnout až 30 % denní potřeby vápníku. V případě, že si držíte váhu a pijete odtučněné mléko, zároveň přijímáte méně vápníku.
Jogurty
Díky procesu kultivace je jogurt pro tělo stravitelnější než mléko. Kultivace jogurtu navíc zvyšuje vstřebávání vápníku a vitaminů skupiny B. Jogurt nemusíte jíst jen samotný, můžete jej přidávat do polévek, omáček či salátů – a zvýšit tak výživovou hodnotu tohoto jídla.
Sýry
Ve srovnání s mlékem a jogurty mají sýry menší obsah laktózy, takže jsou i lépe stravitelné. Navíc podporují remineralizaci, tedy ukládání vápníku a fosforu v zubech, a také zvyšuje pevnost zubní skloviny. Tvrdé sýry, jako je parmezán, mají vyšší koncentraci vápníku než měkčí druhy, jako třeba ricotta.
Zelenina
I zelenina je docela bohatá na vápník, hlavně ta zelená. Například jedna porce salátu ze zelených listů obsahuje stejně vápníku, jako jeden šálek kravského mléka. Zelená listová zelenina a brokolice jsou také skvělým zdrojem vitaminu K, což jsou další klíčové živiny pro zdraví kostí.
Nejenom, že budete mít dostatek vápníku, ale také vaše zažívání bude klapat na jedničku.
Zdroj foto: www.freepik.com
