Vhodné cviky pro ženy závisí na individuálních cílech, fyzické kondici, zdravotním stavu a osobních preferencích. Nicméně existuje několik základních cviků, které mohou být pro většinu žen užitečné pro posílení svalů, zlepšení kondice a celkové pohody. Jak jsou nejvhodnější cviky?
Dřepy
Správné provedení dřepů je důležité pro účinnost cvičení a minimalizaci rizika zranění. Jak je provádět?
- Začněte se vzpřímeně, nohy postavené ve šíři ramen. Chodidla by měla být mírně otočená ven, a to asi o 15-30 stupňů.
- Pomalu se ohněte v kolenou a kyčelních kloubech, jako byste se snažila sezením sáhnout na židli za vámi. Při ohýbání kyčlí jděte s hýžděmi dozadu, aby byla váha rovnoměrně rozložena.
- Snažte se, aby kolena byla v souladu s prsty u nohou. Kolena by neměla přesáhnout špičky nohou.
- Držte váhu nohou hlavně na patách a střední části chodidel, ne na špičkách.
- Držte záda rovně, hrudník vzhůru a ramena stáhněte zpět a dolů. To pomůže udržet správné postavení a zabránit nadměrnému prohnutí zad.
- Během dřepnutí vydechněte, udržujte břicho pevné a snažte se udržet neutrální páteř.
- Pomalu se vraťte do vzpřímené polohy a proveďte nádech.
Výpady
Výpady jsou skvělým cvikem pro posílení nohou, hýždí a svalů. Jak je provádět?
- Začněte ve vzpřímené poloze, nohy postavené ve šíři ramen. Chodidla by měla být mírně otočená ven.
- Udělejte krok vpřed jednou nohou. Ujistěte se, že krok je dostatečně dlouhý, aby se při pokrčení kolena nespodní část nohy dostala do úhlu přibližně 90 stupňů.
- Pomalu se ohněte v kolenu přední nohy, snižujte tělo směrem dolů. Koleno přední nohy by mělo být nad kotníkem, ale ne před ním. Koleno zadní nohy by mělo téměř dosáhnout podlahy.
- Držte střední část těla stabilní a vzpřímenou. Břicho můžete mírně stáhnout, aby se zabránilo nadměrnému prohnutí spodní části zad.
- V této fázi byste měli mít jednu nohu vpředu a druhou vzadu, kolena v ohnuté poloze. Tělo by mělo být vzpřímené, hrudník vzhůru.
- Pomalu se vraťte do vzpřímené polohy tím, že tlačíte nohou, která je vpředu. Během této fáze proveďte nádech.
- Opakujte cvik pro jednu stranu a poté přejděte na druhou stranu.
Cviky na posílení břišních svalů
Posilování břišních svalů je důležité pro celkovou stabilitu těla, zlepšení držení těla a podporu páteře. Jaké cviky na posílení břišních svalů provádět?
Klasické crunches
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Položte ruce za hlavu nebo křížem na hrudi. Pomalu se zvedněte směrem k nohám, stahujte břicho a břišní svaly. Pak se pomalu vraťte zpět k podlaze. Dbejte na správnou techniku a nedávejte si ruce za krk.
Plank
Lehněte si na zem na břicho a poté se zvedněte na předloktí a prsty na nohách. Držte tuto pozici, tělo by mělo být rovné od hlavy k patám.
Ruské otočky
Sedněte si na zem, kolena pokrčená, nohy mírně zvednuté. Držte se záklonem směrem dozadu, tak aby trup a nohy tvořily písmeno V. Pak držte ruce spojené před sebou a střídavě se dotýkejte země na každé straně.
Cviky na posílení ramen
Posílení ramen je důležité pro zlepšení držení těla, podporu horní části těla a prevenci zranění. Jaké cviky jsou nejvhodnější?
Výpady s činkami
Postavte se vzpřímeně s činkami v rukou na úrovni ramen. Zvedněte činky nad hlavu tak, že se lokty narovnají. Potom opatrně snižte činky zpět na úroveň ramen.
Kliky
Kliky nejen posilují hrudní svaly, ale také ramena. Můžete je provádět na zemi nebo na podložce.
Arnold Press
Tento cvik kombinuje pohyb ramen s rotací rukou. Začněte s činkami u ramen a při zvedání je otočte tak, že se dlaně při zvedání otáčejí od těla.
Před zahájením nového cvičebního programu je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem, zejména pokud máte nějaká specifická zdravotní omezení nebo potřebujete individuální rady. Některé cviky mohou být vhodně upraveny nebo nahrazeny podle vašich potřeb a schopností.
Zdroj foto: www.freepik.com
