Správně dýchat během cvičení je naprosto klíčové. Podpoříte tak svůj výkon i výdrž. Díky několika jednoduchým cvikům se naučíte, jak zhluboka dýchat i během cviků. Správným dýcháním předejdete bolestem a posílíte střed těla.
Rozšíření žeber
Abychom mohly plně dýchat zhluboka, je třeba si zvyknout na pohyb žeber do stran. Při hlubokém nádechu se hrudní koš rozšiřuje a bránice klesá.
- Lehněte si na levý bok a lehce pokrčte kolena. Levou paži použijte jako polštář pod hlavu. Pravou ruku položte na horní část žeber.
- Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na nádech do hrudníku. Žebra by se při každém nádechu měla tlačit od středu těla směrem ke stropu, s každým výdechem se pak vrací ke středové čáře těla. Představte si, že vaše žebra jsou jako balón – s nádechem se roztahuje, s výdechem se pak vyfukuje.
- Při nádechu počítejte do čtyř, zadržte dech na jeden, poté vydechujte a počítejte do šesti. Opakujte pět až šest nádechů po třech sériích.
Rozšíření zadní části těla
Jakmile se naučíte správně pracovat s žebry, je vhodné přistoupit na další bod. Během dýchání je třeba soustředit se na své tělo. Správné hluboké dýchání přináší řadu benefitů, nejen při cvičení.
- Začněte v pozici dítěte. Klekněte si s koleny na šířku boků, prsty na nohou se dotýkají země. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se předkloňte, položte trup přes stehna a paže natáhněte před sebe.
- Vzhledem k tomu, že vzduch putuje do oblasti s nejmenším odporem, tato poloha by vám měla umožnit cítit komfortní roztažení v oblasti zad.
- Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vaše záda pohybují směrem ke stropu. Vydechněte a vnímejte, jak se záda naopak vzdalují od stropu.
- Pokud vám vadí cítit hluboký nádech v zádech, umístěte si pod hrudník srolovaný ručník.
- Při nádechu počítejte do pěti, zadržte dech na jeden, s výdechem počítejte do pěti. Opakujte pět až šest nádechů po třech sériích.
Hluboké dýchání
Nyní spojíme rozšíření žeber a rozšíření zad tím, že se zaměříme na celý proces dýchání vleže na zádech.
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
- Zhluboka se nadechněte. Dbejte na to, abyste nezatínala hýždě. Cílem je jednoduše a nenuceně dýchat.
- Při každém nádechu a výdechu by záda měla zůstat celou plochou na podložce. Při nádechu se zvedá hrudník, žebra se rozšiřují do stran a rozšiřuje se také břicho. Při výdechu naopak hrudník klesá, stejně tak i žebra a břicho se zplošťuje.
- Při nádechu počítejte do pěti, s výdechem počítejte také do pěti. Opakujte pět až šest nádechů po třech sériích.
- Jakmile cviky komfortně zvládnete vleže, vyzkoušejte to ve stoje. Lépe tak své zkušenosti přenesete později do silového tréninku a každodenních aktivit.
Dýchání během cvičení
Správné hluboké dýchání je třeba trénovat také při pohybu, čímž dosáhnete správného dýchání i během posilování. Pro správné dýchání při pohybu je třeba pevný střed těla – zatímco páteř zůstává v klidu, končetiny se pohybují a tím se stěžuje správné dýchání.
- Lehněte si na záda a ruce natáhněte ke stropu. Nohy jsou zvednuté – kolena ohněte do úhlu 90°. Hrudník zůstává stále pevně na podložce a záda jsou rovná. Ujistěte se, že nezatínáte hýždě.
- Zhluboka se nadechněte. Při výdechu po dobu 3-5 sekund natáhněte pravou nohu a současně spusťte levou paži za hlavu.
- Nohu i paži nechte pár centimetrů nad podložkou. Je třeba udržovat pevný střed těla, spodní část zad je přitisknutá k podlaze.
- Nadechněte se a během 1-2 sekund vraťte nohu a paži do původní polohy. Poté opakujte cvik na druhou stranu.
- Boky a páteř by měly zůstat po celou dobu cvičení v klidu, šíjové a čelistní svaly jsou zcela uvolněné. Klíčem je správně zhluboka dýchat, i když přitom tělo není úplně v klidu.
Správné dýchání je dobré trénovat nejprve v klidu. Je třeba vnímat své tělo a soustředit se na dýchání. Postupem času to pro vás bude snadné.
Zdroj foto: www.freepik.com
