Na co chodit do posilovny, když můžete využít domácí prostory a svou vlastní váhu? Posilování s vlastní vahou je velmi jednoduchým způsobem, jak vylepšit svou rovnováhu, flexibilitu a pevnost těla bez strojů nebo dalších mimořádných výbav.
Posilování celého těla
Jedním z účinných cviků na procvičení celého těla jsou dřepy: postavte se s mírně rozkročenýma nohama. Pomalu snižujte trup směrem k podlaze s předpaženýma rukama. Chvíli zůstaňte v poloze dřepu, kde ještě držíte rovnováhu a poté se postavte. Opakujte.
Výskoky: stoupněte si s mírně pokrčenými koleny, ruce jsou předpaženy. Vyskočte co nejvýše, kolena během výskoku přitáhněte k hrudi a poté se postavte do výchozí polohy. Opakujte!
Posilování nohou
Kdo potřebuje židli, když je tu zeď. Postavte se zády ke zdi, opřete se o ni a klesněte tak, aby byla stehna vodorovně s podložkou. Ujistěte se, že kolena jsou přímo nad kotníky, záda udržujte rovná. Setrvejte v této pozici 60 sekund.
Výpady: postavte se tak, abyste nohy měly v šířce boků. Pravou nohou vykročte dopředu a klesněte trupem. Levé koleno by se mělo téměř dotknout podložky. Poté opakujte i s druhou nohou.
Posilování hrudníku a zad
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma před sebe. Pomalu zvedněte jednu ruku několik centimetrů od podlahy tak, abyste nemuseli natáčet trupem ani rameny a držte tuto pozici několik sekund. Totéž opakujte s druhou paží.
Podobným cvikem je tzv. superman. Ležíte na podložce hrudí dolů. Ruce natažené před sebou. Ruce i nohy zvedneme ve stejném okamžiku a v této pozici setrváme co nejdéle.
Ruce a ramena
Boxer: Stoupněte si s nohama na šířku boků. Kolena mírně pokrčte, ruce mějte volně u těla. Poté pokrčte lokty a vystřelujte střídavě ruce před sebe.
Kruhy: Stoupněte si s nohama na šířku boků, ruce natáhněte vedle trupu. Opisujte pažemi malé kruhy – asi 30 sekund.
Zadek a břicho
Nůžky: lehněte si na podložku s rukama za hlavou. Nohy nadzvedněte lehce na podložku a stříhejte s nimi (pravá noha nad levou a poté levá nad pravou).
Lehněte si a podepřete trup pokrčenými pažemi. Nohy nadzvedněte nad podložku a přitahujte k trupu pokrčením kolen. Opakujte.
